Hvordan sætter du et godt mål i terapi?

Når man starter i terapi, er det en god ide at tænke over, hvad man gerne vil opnå. Hvad skal ens mål være?

En fælde, der er let at falde i er, at dit mål bliver for ukonkret. ”Jeg vil gerne have det bedre.” ”Jeg vil gerne være mindre ensom.” ”Jeg vil gerne have mindre angst.”

Problemet med disse mål er, at det er svære at vurdere, hvornår målet er nået. For hvad betyder det at have det bedre? Hvad vil det sige at være mindre ensom? Og hvornår har vi mindre angst?

SMART-mål

En måde at undgå denne fælde er at teste om dit mål er, hvad man i fagsprog kalder, et SMART-mål.
S står for specifikt. M står for målbart. A står for acceptabelt eller motiverende. Det vil sige noget du ønsker at opnå. R står for realistisk. Og T står for tids-afgrænset.
Hvis vi skulle lave et SMART mål baseret på målet om “at få det bedre” kunne det være:

S: specifikt:
Hvis du skal vælge et specifikt mål er det godt at tage udgangspunkt i dine handlinger, eller det man i fagsprog kalder adfærd. I stedet for målet om “at have det bedre”, kunne det være “Jeg vil stå ud af sengen og lave en kop kaffe… ” eller “jeg vil udskyde at bekymre mig, hvis jeg får en
triggertanke om mit arbejde”, altså noget du gør eller ikke gør.

M -målbart
Hvis det skal være målbart, bør du tilføje en mængde eller antal. Det gør det lettere at se når målet er nået. Det kunne være “… hver dag inden klokken bliver 8 om morgenen” eller ”Jeg vil udskyde 3 bekymringer om lønforhandlinger”.

A – acceptabelt/motiverende
Acceptabelt eller motiverende skal være noget som du ønsker at opnå og i dette tilfælde noget der kan gøre du har det rart, godt, noget du godt kan lide eller noget der giver dig energi. Og altsåikke noget som andre tænker, er en god ide at du gør. Hvad andre synes giver sjældent motivation med mindre at du rent faktisk også synes det er en god ide, og det er noget du gerne vil opnå.
“… fordi jeg ved, at jeg får en bedre dag, hvis jeg kommer ud af sengen med det samme, og jeg kan godt lide at sidde og nyde min morgenkaffe” ”Jeg ved jeg ikke får en pause eller kan nyde min morgen, hvis jeg sidder og bekymrer mig, imens jeg drikker min morgenkaffe”.

R – realistisk
Dit mål skal være realistisk og altså noget, du skal kunne have mod på at gøre eller noget du skal kunne holde fast i i en travl hverdag. Og hvis du allerede er psykisk belastet er det især vigtigt at det ikke bliver uoverskueligt og derfor urealistisk.
At tage en beslutning om, at du i den kommende uge skal ringe tilbage til alle dem du ikke har fået talt med, du skal træne hver dag, lave sund mad, klare alle arbejdsopgaver perfekt osv. er derfor nok ikke realistisk. Især hvis du allerede har det svært. Faktisk er sådan en målsætning svær at holde fast i, selv hvis man har det godt.
Så f.eks. det at vælge én ting, du skal gøre anderledes, gør det mere realistisk, at du kan holde fast i dit mål.
“Uden at jeg skal gøre eller nå andre ting end blot at sidde og drikke min kaffe,,,”

T – Tidsafgrænset
At gøre det tidsafgrænset gør det også meget lettere at vide når dit mål er nået. Det klassiske eksempel er, at vores nytårsforsæt hedder “jeg skal træne mere” frem for ”jeg vil gå en tur på en halv time i dag”. Det er meget lettere at kunne sætte tjek ved at gåturen er gået, frem for at vide hvornår jeg har trænet mere.
“… jeg vil derfor give mig tid til at drikke min kaffe i 20 minutter uden at jeg bekymrer mig”

Sætter vi det sammen får vi et målbart mål der hedder:

Jeg vil stå ud af sengen og lave en kop kaffe, hver dag inden klokken bliver 08:00, fordi jeg ved at jeg får en bedre dag, hvis jeg kommer ud af sengen med det samme. Dette vil jeg gøre i 20 minutter uden, at jeg skal gøre eller nå andre ting end blot at sidde og drikke min kaffe. I det tidsrum vil jeg ikke bekymre mig. Frem for “at få det bedre”

Det at have et smart mål kan også give mere motivation for terapien, fordi du kan se, at du kommer i mål med det du gerne vil.

OBS: Hvis du ikke har et SMART mål, eller finder det svært at lave et selv, så må det ikke være en hindring for at du søger terapi!
Spørg din terapeut om hjælp. Din terapeut er netop trænet til at hjælpe med at fastsætte et godt mål.