Selvregulering – den oversete nøgle til trivsel og succes

I de sidste par uger, har jeg undervist på Christiansborg i, hvordan man ved hjælp af sin tænkning og metakognitiv terapi kan få mere mentalt overskud, øge sin produktivitet og trives bedre, samtidig med, at man holder fri, når man holder fri – også mentalt.

I min forberedelse af det, kom jeg til at tænke på noget forskning, jeg stødte på for noget tid siden, som omhandler selvregulering og, hvordan det at evne at selvregulere er en stor forudsiger for succes her i livet. Vi taler ofte om motivation, viljestyrke og disciplin, når vi prøver at forstå, hvad der skal til for at lykkes – både i arbejdslivet og privat. Men én psykologisk evne viser sig igen og igen som helt afgørende, både for menneskers præstationer og trivsel, og det er selvregulering.

Og det ramte noget i mig – for det er lige netop det, vi arbejder med i metakognitiv terapi – at lære vores klienter at kunne regulere tanker, følelser og fornemmelser. Så ikke nok med, at vi, ved hjælp af den metakognitive metode, kan behandle diagnoser som angst, stress, depression, OCD og PTSD og forebygge det, så kan vi også med den viden og indsigt i sindet og værktøjer, vi har fra metakognitiv terapi – øge chancen for succes her i livet.

Det gjorde mig helt glad at læse, da det længe har været min overbevisning, at det at kunne regulere sine tanker og følelser på den rette måde er en superkraft – og nu er der forskning, der underbygger det.

Så ikke nok med, at vi, ved hjælp af den metakognitive metode, kan behandle diagnoser som angst, stress, depression, OCD og PTSD og forebygge det, så kan vi også med den viden og indsigt i sindet og værktøjer, vi har fra metakognitiv terapi – øge chancen for succes her i livet.

Et stort metastudie fra University of Wollongong (Pandey et al., 2018) viser nemlig, hvis du gerne vil lykkes i livet – have en god karriere, stærke relationer og mental balance – så er der én evne, der skiller sig ud som helt afgørende, nemlig selvregulering.

“Self-regulation is foundational for success across all domains – cognitive, emotional, and social.”
(Pandey et al., 2018)

Det handler ikke om at være stærk hele tiden, have styr på alt eller kunne presse sig selv til det yderste. Det handler om at kunne håndtere sine tanker og følelser på en sund måde – uden at lade sig styre af dem.

Samme forskning viser, at børn med høj selvregulering klarer sig bedre både fagligt, socialt og psykisk – og effekten varer ved langt ind i voksenlivet. Et stort metastudie af over 150 undersøgelser konkluderer, at selvregulering er stærkt forbundet med alt fra uddannelsesniveau til fysisk helbred og lavere risiko for misbrug, kriminalitet og psykiske lidelser (Pandey et al., 2018, University of Wollongong).

Hvad betyder det egentlig?

Selvregulering betyder, at du:

  • Acceptere, at du har følelser. Du kan ikke regulere noget, du nægter at mærke.
  • Kan holde fokus, selv når det er svært
  • Kommer hurtigt tilbage, når du mister balancen
  • Tager bevidste valg frem for at handle på impulser

Vi ved fra metakognitiv terapi og forskningen bag, at sindet er selvregulerende. Tanker, følelser og fornemmelser er forbipasserende og regulerer sig selv. Problemet opstår, når vi vil hjælpe med at selvregulere. Derfor får man i terapien værktøjer til at lære give slip og fjerne uhensigtsmæssige startegier, der står i vejen for at tanker, følelser og fornemmelser passerer forbi.

Hvorfor er det vigtigt?

Forskningen er tydelig:
Børn og voksne med høj selvregulering klarer sig markant bedre i livet. De:

– Lærer hurtigere og bedre

– Har lettere ved at få og bevare gode relationer

– Træffer klogere beslutninger – også under pres

– Kommer sig hurtigere efter modgang

Selvregulering er faktisk vigtigere end intelligens, når det gælder om at få succes. Ikke fordi det gør livet let – men fordi det gør dig i stand til at håndtere det, når det er svært. I metakognitiv terapi er det primære fokus at lære dig at selvregulere.

Det er aldrig for sent at lære

Mange af os har aldrig rigtig lært at regulere os selv. Måske blev vi opdraget til at “tage os sammen” eller “pakke det væk”. Men det er ikke selvregulering – det er undertrykkelse.

Der er nemlig stor forskel på selvregulering og selvkontrol. Mange forveksler de to – men i praksis gør det en verden til forskel.

  • Selvkontrol er topstyret og handler om at undertrykke en følelse eller reaktion (“jeg må ikke vise, at jeg er vred”).
  • Selvregulering er at rumme følelsen, så man genvinder balancen uden at lukke ned for sig selv.

Selvkontrol kan virke effektivt på kort sigt, men hvis det bliver en strategi, vi bruger hele tiden – og vi aldrig mærker eller håndterer det indre pres – kan det føre til stress, angst eller depression.

Evnen til at regulere følelser udvikles allerede fra de første leveår – og den opstår gennem samspil med forældre, pædagoger og omsorgspersoner. Vi lærer at regulere os selv ved at blive beroliget af andre først.

Det betyder dog ikke, at du er fortabt, hvis du ikke lærte det som barn. Vi ved i dag, at selvregulering kan trænes gennem bevidst refleksion, følelsesmæssig kontakt og konkrete redskaber fra metakognitiv terapi.

Det kræver øvelse. Men det er muligt. Og det gør en kæmpe forskel.

Hvordan ved du, om du selvregulerer – eller selvkontrollerer?

Et tegn på sund selvregulering er, at du kan mærke en følelse – men ikke blive fanget i den. Du kan mærke vrede uden at eksplodere, tristhed uden at synke helt sammen, nervøsitet uden at panikke.

Den sunde regulering handler ikke om at være rolig eller glad hele tiden – men om at kunne vende tilbage til ro efter stormen.

Skal du have hjælp til at opdage netop dette, så er du velkommen til at kontakte mig på +45 26 50 45 40 eller info@maikenlykke.dk.

De kærligste hilsner

Psykolog Maiken Lykke

Kilder:

  • Pandey, A., Hale, D., Das, S., Goddings, A.-L., Blakemore, S.-J., & Viner, R. M. (2018). Effectiveness of universal self-regulation–based interventions in children and adolescents: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics.
  • Mischel, W. (2014). The Marshmallow Test: Mastering Self-Control.
  • Hart, S. (2016). Den følsomme hjerne. Hans Reitzels Forlag.
  • Wells, A. (2011). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.